Питание

25 Jan 2013

Может показаться, что это несколько необычная статья для блога с преимущественно технической тематикой, однако я считаю, что каждому человеку стоит знать основы правильного питания. В конце концов, потребление пищи – это необходимый для любой жизни процесс и поэтому от качества еды будет во многом зависеть и качество жизни.

Также стоит отметить то, что эта статья есть обобщение информации, полученной мной из различных источников и для краткости изложения я опущу различные научные исследования и доказательства, которые стоят за фактами изложенными здесь. Однако замечу, что прежде чем бросаться в омут с головой и применять на себе нижеизложенные правила, все-таки стоит уделить немного внимания первоисточникам, в которых достаточно подробно изложены некоторые тонкости приведенных здесь обобщений.

Вот небольшой список источников, которыми я руководствовался при подготовке этой статьи:

  • Yougifted Russia – ценнейший ресурс с огромным количеством видео, посвященных питанию, фитнесу и бодибилдингу. Строго рекомендую.

  • SportsWiki – отличный сайт с множеством статей спортивной тематики, но поскольку построен на принципе Википедии, то стоит критически относится к изложенной на нем информации. Советую выбирать статьи, которые проверенны экспертами сайта.

  • Bodybuilding.com – последний в списке, но далеко не последний по значимости. Огромный сайт (а также интернет-магазин) с кучей полезной информации, но, к сожалению, для его использования вам потребуется довольно неплохие english skills.

Что есть питание и почему оно важно

В самом простом объяснении процесс питания есть процесс поедания пищи. Правильное же питание есть система, на основе которой человек выбирает пищу, необходимую для достижения каких-либо целей (например, похудеть или наоборот, набрать мышечную массу), либо если никаких определенных целей у него нет, то для поддержания своего тела в текущем состоянии.

Из пищи мы получаем энергию, которую впоследствии тратим на различные действия. Энергия измеряется в кДж или ккал. Кроме того, с пищей в наш организм поступают витамины, минералы и соли, также необходимые для функционирования организма, однако, их мы пока рассматривать не будем, а поговорим подробнее об энергии.

Соотношение потребляемой и затрачиваемой энергии непосредственно влияет на форму тела: для набора массы необходимо чтобы первый показатель был выше, для похудения – наоборот. Конкретная цифра зависит от возраста, пола, физической активности и скорости обмена веществ. Однако, количество – не единственный показатель на который стоит обратить внимание.

Качество энергии также влияет на то, как будет формироваться тело. Оно напрямую зависит от питательных веществ, содержащихся в потребляемой пище. Основными питательными веществами являются белки, углеводы и жиры. Вклад каждого из этих веществ в общую сумму получаемой энергии различен и для расчета калорийности используется вот такая формула:

Калорийность = 4 * белки + 4 * углеводы + 9 * жиры

Рассмотрим подробнее каждое из этих веществ и его влияние на организм.

Белки (proteins)

Белки являются не только основным "строительным" материалом в организме, но также выполняют множество различных полезных функций на клеточном уровне и в различных биохимических реакциях. Недостаток белка чреват тем, что снижается иммунная функция организма. При избытке же вследствие увеличения выделяемой из организма жидкости также увеличивается выделение некоторых веществ, например, кальция, что может привести к хрупкости костей.

Белки в процессе переработки в организме расщепляются на аминокислоты. В этом деле активно задействуются щелочи и жирные кислоты, а поскольку жирные кислоты в организме получаются, как ни странно, из жира, то повышенное потребление белка положительно сказывается на уменьшении жировой прослойки и увеличении мышечной массы.

По скорости усвоения белки делятся на быстрые и медленные. К первой группе относят белки, содержащиеся в рыбе, яйцах, мясе; во вторую группу попадают растительные белки и казеин, который содержится в молочных продуктах. Быстрые протеины стоит принимать с утра, перед тренировками и после них, медленные лучше оставить на вечер. Также занимающимся стоит учесть то, что белки из обыкновенной пищи должны преобладать над белками из спортивного питания.

Углеводы (carbohydrates)

Функции углеводов в организме довольно разнообразны, но в вопросах питания важно то, что углеводы являются основным и относительно быстрым источником энергии. В организме они расщепляются до глюкозы, а глюкоза – до гликогена, который несет энергию в клетки. Недостаток углеводов заставляет организм производить глюкозу из белков и аминокислот, что в свою очередь может вызвать их недостаток и нарушение обмена веществ. Последствия же избытка углеводов таковы, что организм начинает перерабатывать и запасть их в жиры чтобы понизить уровень глюкозы в крови.

Углеводы делятся на три группы: простые, сложные и неусваиваемые. К первым относятся моно- и дисахариды (все сладкое), ко вторым – полисахариды (крупы, бобовые, овощи), к третьим – пищевые волокна (клетчатка).

Простые углеводы наиболее быстро расщепляются и перерабатываются, частенько в жир, поэтому при похудении первым пунктом ограничивается потребление именно простых углеводов. Сложные углеводы в силу невысокой скорости расщепления безопасны в разумных количествах.

Поскольку во время сна человек не потребляет пищи, то утро и первая половина дня – основное время для потребления сложных углеводов. Они восполняют недостаток энергии, который образовался за ночь, не позволяя заниматься этим накопленным в организме веществам. Хотя в зависимости от организма на восполнение могут идти разные запасы: для бодибилдера имеющего небольшую жировую прослойку это будут в основном запасы белка в мышцах; для полного человека – запасы жира. Поэтому для уменьшения количества подкожного жира имеет смысл сделать перед завтраком небольшую зарядку или пробежку. Конечно, тем кто боится потерять мышечную массу лучше подкрепиться сразу после пробуждения.

Жиры (fats)

Жиры являются одной из самых темных тем в питании: с одной стороны не стоит ими злоупотреблять, потому что иначе гарантировано увеличение количества жира в теле; с другой стороны, совершенно исключать их из рациона тоже не стоит, потому что они участвуют во многих процессах, в частности, в образовании гормонов.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Первые считаются "плохими", так как в их число входит небезызвестный холестерин, злоупотребление которым врачи связывают с множеством болезней. Такие жиры содержатся в мясных и молочных продуктах и кондитерских изделиях. Ко вторым относятся Омега-3, которые важны для здоровья. Их можно найти в рыбе, орехах и растительном масле.

Конечно то, что в мясе и молоке содержатся насыщенные жиры не должно останавливать вас от их употребления, но стоит выбирать такие продукты, которые содержат их в минимуме: нежирное молоко и творог; нежирные виды мяса, например, мясо птицы или говядину; нежирные части мяса, например, антрекот или лопатка.

Сочетание пищевых веществ и как часто надо кушать

Осталось рассмотреть еще пару важных вопросов.

Начнем с пропорций. Поскольку основная энергия получается из углеводов, то им отводится основное место в рационе, белки и жиры делятся примерно пополам. Итого для обычного человека пропорции энергии, получаемой из различных источников составляют примерно 70% углеводов, 15% белков и 15% жиров. Для желающих похудеть можно немного увеличить количество белков в пользу уменьшения количества жиров и углеводов, например, 65/25/10. Для набирающих массу можно порезать лишь жиры, например, 70/20/10.

Насчет частоты потребления пищи мнения разнятся: обыкновенно советуют кушать до 5-6 раз в день и понемногу. Поскольку никаких научных исследований, которые бы подтверждали вред трехразового питания нет, как и тех, которые доказывают особый эффект частых перекусов, то я считаю, что нужно кушать так как удобно. Все единогласно сходятся лишь в нескольких правилах:

  • Обязательно надо завтракать!

  • Нельзя переедать

  • Пищу чаще варить или запекать, чем жарить

  • Вечером лучше заменить углеводы и жиры белками

Мой рацион

В качестве примера, а также для того, чтобы позже сделать самому сравнение, я напишу также о своем текущем рационе. В общем случае он состоит из трех больших приемов пищи и нескольких перекусов, в основном фруктами. Итак:

  • Завтрак (сложные углеводы, быстрые белки): овсяная или другая каша, молоко, немного вареного мяса птицы (или какого есть в холодильнике)

  • Обед (сложные углеводы, любые белки, немного простых углеводов и жиров): различные супы на первое, каши или картофель на гарнир с мясом или рыбой, немного шоколада

  • Ужин (медленные белки): тарелка творога со сметаной, пара стаканов молока, может быть немного вареного мяса

Обед получился таким разноплановым потому, что я съедаю его обычно после тренировки, во время "углеводного окна", когда можно кушать любые углеводы для того, чтобы пополнить запас энергии.

Заключение

Вот и все. Конечно, здесь еще многое не сказано, однако, статья и не претендовала на то, чтобы полностью охватить сложную проблему правильного питания. Напоследок могу только сказать: кушайте и будьте здоровы!